こんな人は腰痛になりやすい - 主な危険因子

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腰に負担をかける要因・腰に良くない生活習慣

腰痛が起きるきっかけや原因は、スポーツや事故による腰のケガ、腰の使いすぎによる筋肉疲労、加齢や疲労の蓄積による骨などの老化・変形、精神的ストレス、内臓の病気など実に様々です。
ここでは腰痛の主な危険因子について解説します。

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1.姿勢や動作

一般に「姿勢が悪い」といわれるようなバランスの悪い体勢や、腰を何度も曲げ伸ばししたり激しくねじるような動作などは、腰の筋肉や靭帯、関節などに大きな負担をかけます。これらの組織は大きな負荷がかかることで傷ついて炎症を起こしたり、柔軟性を失って動きが悪くなったり、疲労がたまって腰を保護する働きが弱まるなどして腰痛が生じやすくなります。

1-1.腰に良くない姿勢

前屈や上体そらし

「背中を丸めて前かがみになる(猫背)」、「中腰」、「胸を反りすぎる」などの姿勢では上体が不安定になり、そのバランスをとるために腰に大きな負担がかかります。また姿勢の崩れは背骨の自然なS字カーブをゆがませ、腰への衝撃を和らげる機能が低下します。
配達や引越しなどの職業の人は、中腰の姿勢になることが多い上に、重い荷物による負荷も加わるため腰の負担は相当大きくなります。

1-2.同じ姿勢を長時間続ける

良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けると腰の筋肉が緊張して血液循環が悪くなり筋肉が疲労します。
立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢をとることが多い人には腰痛が多くみられます。立っている時より座っている時のほうが腰にかかる負荷が大きいため、特に一日中イスに座っている人は要注意です。30分に一度は姿勢を変えたり、休憩して体を動かすよう心がけましょう。

1-3.腰の急な動作、腰の使いすぎ

腰を勢いよくひねる

腰を急にひねる、激しく動かす、何度も前後左右に曲げるなどの動作をすると、腰の筋肉が傷ついたり捻挫を起こしたりして痛みます。野球やゴルフのスイングをした時などによくみられます。
また、「腰をひねったまま前や後ろに曲げる動作」は特に腰に大きな負担となりますので絶対にやめましょう。


1-4.膝を曲げずに重いものを持ち上げる、重い物を持った状態で急に立ち上がる

からだに体重以上の重荷が加わると、腰の負担がかなり大きくなります。
さらに前かがみの姿勢や急な動作などの腰に良くない要因が加わると、腰が支えられる負荷の限界を超えてしまい、ぎっくり腰などの急性腰痛を発症する危険性が高まります。

1-5.腰痛を発症しやすい職業


  • 「同じ姿勢を続けることが多い職業(立ち仕事、座り仕事)」
    PCを使うデスクワーク中心の事務員、運転手、店頭の販売員、看護師、歯科医、調理師、警備員、工場労働者など
  • 「前かがみになることが多い職業」
    看護師、介護師、保育士、歯科医、調理師、宅配・引っ越し業者、農業など

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2.激しいスポーツや重労働

2-1.運動やスポーツ

運動やスポーツ

適度に体を動かすことは腰痛の予防や治療に非常に効果的です(運動療法)。筋力、体力、柔軟性の向上、免疫(抵抗力)アップ、ストレス解消、体の血行や新陳代謝を良くするなど、心身に多くのメリットがあります。

しかし、適切な休息をとらずに腰の疲労を蓄積させたり、急な動きや激しい動きの多いスポーツをしていると、腰への負荷が大きくなりすぎて腰を痛めてしまいます。腰の筋肉痛や捻挫(ぎっくり腰)が起こりやすく、骨や筋肉が成長過程の子どもの場合は腰椎の疲労骨折もよく起こります。

腰を痛めやすいスポーツ

  • 野球、ゴルフ、ダンス→腰を急激にひねる動作が多い
  • バレーボール、テニス、バドミントン、体操→スマッシュやアタックなどで瞬間的に大きく腰を反らす

2-2.重労働

重い荷物の運搬

重いものを持ったり、中腰の姿勢をとることが多い重労働は、腰に非常に大きな負荷がかかります。
土木・建築作業員、宅配・引っ越し業者、農業、工場労働者などなどはこうした作業が多いため腰痛を起こす危険性が高まります。

腰の筋肉が疲労して血流が悪くなると、筋肉や靭帯が収縮してこわばり、腰に鈍い痛みや重苦しさ、だるさなどを感じるようになります。また、筋肉や靭帯の腰を支える働きが低下するため、ぎっくり腰のような急性腰痛も起こりやすくなるほか、腰椎への大きな負荷によって骨や椎間板が変形し、椎間板ヘルニアなどによる激しい腰の痛みやしびれも出てきます。

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3.運動不足・過度の安静

運動不足は身体機能を低下させ、腰痛発症のリスクを高めます。

3-1.運動不足による弊害

◆筋力の低下

腰まわりには、腰を前後から支えて背骨をまっすぐに保つ「腹筋・背筋」や、骨盤を固定したり背骨のS字カーブを維持する「大殿筋・腸腰筋」といった筋肉があります(参考:腰の構造)。
こうした筋肉が衰えると、腰を支える力が弱まり、姿勢が悪くなったり背骨にゆがみが生じて不安定になります。その結果、腰への負荷や衝撃が大きくなり腰痛をまねきます。
また運動不足や筋肉不足によって腰の血流が悪くなることも腰痛を起こしやすくなる要因の一つです。

◆柔軟性の低下

筋肉が硬くなったり関節の動きが悪くなって、腰への負荷を吸収・分散する働きが弱くなります。また、硬くなった筋肉では血流が悪くなるため、疲労物質がたまりやすく痛みが生じやすくなります。

◆体の老化が早まる

筋肉、骨、軟骨などの体の組織は定期的に使われていないと老化が早まり、腰が弱くなります。

◆肥満

カロリーの消費量が減るためり太りやすく、体重の増加が腰の負担を大きくします。

◆腰痛の原因となる病気の発症

腹筋や背筋の衰えは胃下垂腎下垂の原因の一つです。運動をしないと骨がもろくなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。また、運動不足は体力や免疫(抵抗力)を低下させ、様々な病気にかかりやすくなります。

3-2.過度の安静は有害無益

腰痛が起こると、「腰に悪いから」と、あまり腰を動かさず過保護にして運動不足になるケースがあります。
ぎっくり腰の初期など、腰に激しい痛みがある場合は安静が第一ですが、ある程度痛みが和らいで動けるようになってきたら、無理 のない範囲で普段どおりに日常生活を過ごしたほうが、安静にするよりも治りが早いことが証明されています。

安静にしすぎることは、筋力・体力・関節機能の低下を招き、回復を遅らせたり、かえって状態を悪くしてしまうこともあります。特に高齢者の場合、寝たきりにつながる恐れもあるので過度の安静は禁物です。

腰痛の定義、診断、治療などに関して科学的証拠をもとに開設された『腰痛診療ガイドライン』においても、次のように記述されています。

  • 急性腰痛に対して、痛みに応じた活動性の維持は、ベッド上安静よりも痛みを軽減し、機能を回復させるのに有効
  • 職業性腰痛に対しても、痛みに応じた活動性維持は、より早い痛みの改善につながり、休業時間の短縮とその後の再発予防にも効果的である

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4.肥満や痩せすぎ

4-1.肥満による腰痛のリスク

イラスト:太った男性

◆体重の増加

腰椎と骨盤との境界部分には体重の約60%の荷重がかかり、腰を前に曲げると負荷は4倍にもなります。肥満によって体重が増えれば、その分、腰への荷重も増大します。

もともと体が大きくがっちりした体型の人は、骨と筋肉も太く丈夫なため重い体重を十分に支えられます。しかし運動不足や食べ過ぎによって余分な脂肪のついた「肥満体」の場合、筋肉や骨が強くなるわけではないため、増えた体重分の重さを支えられず、荷重が腰椎にそっくり加わります。また、お腹が前につき出ると腰椎が前にせり出し、バランスをとろうとして腰に無理な力が加わり腰痛を招きやすくなります。妊婦に腰痛が多いのはこのためです。

また、体重によって背骨がゆがみやすくなることも、腰への負荷を増大させて腰痛につながります(脊椎側湾症)。

◆運動するのがおっくうになる

食べ過ぎや運動不足が原因で肥満になる → 肥満が原因で腰痛になる → 体が重く腰も痛いため運動するのが面倒になる → 更に肥満が進む → 腰痛の悪化という悪循環に陥る

◆内臓の病気を発症する

肥満の人は高脂肪・高カロリーな食事をするため体脂肪や内臓脂肪が多く、コレステロール値や中性脂肪値も高くなります。こうした状態は様々な病気の発症リスクを高めます。

<肥満が原因となる病気(腰痛を伴う)>

<その他の病気(主に成人病)>

  • 動脈硬化、糖尿病、高血圧、高脂血症、心筋梗塞、脳卒中など

4-2.痩せすぎによる腰痛のリスク

画像:やせすぎた女性

◆筋肉や骨が弱い

やせすぎている人は、栄養不足によって筋肉や骨が細く弱い傾向があります。
腰を支える力が弱く、姿勢も悪くなりがちで、健康な人よりも腰椎にかかる負担が大きくなります。また、腹筋・背筋が弱いと内臓を下から支える力も弱いため、腰痛の原因となる胃下垂腎下垂になるリスクも高まります。

◆ホルモンバランスの崩れ(女性)

過度のダイエットによって体重が急激に減少すると、女性ホルモンの分泌量が乱れて月経困難症骨粗しょう症を発症しやすくなります。

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5.加齢

歳をとることによる腰痛のリスク

5-1.組織の老化

加齢による骨盤の傾斜

人の体は20歳を過ぎた頃から少しずつ老化しはじめ、年齢を重ねるほどそのスピードは増していきます。腰まわりの組織も老化して腰を支える機能が弱くなり、腰椎の変形が進んで腰痛を発症しやすくなります

  • 「筋肉や靭帯」
    弾力性や柔軟性が低下し、張りがなくなって硬くなります。筋肉は細くなって筋力が低下し、靭帯は分厚くなって神経を圧迫しやすくなります。
  • 「骨や椎間板」
    水分に富んだ椎間板は徐々に水分が減ってみずみずしさがなくなり、硬くなって弾力性が失われます。椎間板のクッション力の低下によって上下の骨同士がこすれ合ってすり減ったり、加齢によってカルシウムを吸収する働きが悪くなることも加わって、骨はもろくなり変形が進みます。
  • 「関節」
    骨や椎間板の変形にともない、腰椎の骨同士を連結する椎間関節はきちんと噛み合わなくなったり、関節がすり減ったりしていきます。
  • 「骨盤」
    若い頃は水平だったものが、歳をとるごとに前に傾いていきます。すると上体も前に傾いて背骨が曲がっていき、背骨のゆるやかなS字カーブが大きく歪んでいきます。

5-2.体力や免疫(抵抗力)の低下

歳をとるほど体力や免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなります。内臓の病気には腰痛を引き起こすものも多くあります。

5-3.更年期障害(女性)

女性が50歳前後で月経が終わり更年期に入ると、ホルモンバランスの崩れから腰痛を始めとする様々な不快症状が現れ始めます(更年期障害)。同時に女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減るため骨量が減少し、骨粗しょう症による骨折で腰痛が発症しやすくなります。

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6.病気やケガ、遺伝的要素、薬の副作用など

それ自体が直接"腰痛"を引き起こすのではなく、間接的に腰痛の発症と関わりのある要因を紹介します。

間接的な要因腰痛を生じる病気・傷害
腰のケガや病気を繰り返している腰の骨や椎間板が疲弊して変形しやすい
過去に股関節の異常や病気を経験したことがある大人になってから変形性股関節症を発症しやすい
先天性(生まれつき)の体の異常腎臓につながる尿管や血管が長い → 腎下垂
血が固まりやすい体質 → 動脈硬化、腹部大動脈瘤など
股関節の異常 → 変形性股関節症
遺伝的要因椎間板ヘルニア骨粗しょう症強直性脊椎炎大腸がんなど
薬の副作用アスピリンや一部の鎮痛剤 → 胃潰瘍・十二指腸潰瘍
ステロイド薬 → 骨量の減少(骨粗しょう症)、尿路結石
抗うつ剤などの向精神薬 → 月経不順
糖尿病、肝臓病、慢性腎臓病、甲状腺疾患など骨量の減少(骨粗しょう症)
大腸の病気、乳がん、子宮がん、卵巣がん大腸がん
細菌感染を伴う病気で体の組織が化膿化膿性脊椎炎
前立腺肥大膀胱炎、尿路の形の異常など、尿の流れを妨げる要因腎盂腎炎腎周囲炎尿路結石
膀胱炎などの泌尿器や生殖器系の病気で起きた炎症腎盂腎炎腎周囲炎尿路結石化膿性脊椎炎

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7.ストレス・疲れ・性格

精神的ストレスや疲れがたまることによる腰痛のリスク

7-1.痛みを感じやすくなる

不安や悩みによるストレス

「ストレス・悩み・不安」などの心労や疲れが重なると、体の痛みを制御するシステムや、体の機能を調節する「自律神経」の働きに異常が生じて、通常では感じられない痛みを感じるようになったり、弱い痛みが何倍にも強く現れるようになります。このように心の不調が絡んで生じる腰痛のことを心因性腰痛症といいます。

心因性腰痛は、職場や家庭に不満や問題を抱える人に多くみられるほか、痛みに対する恐怖が強かったり、医療に対する強いこだわりを持っていたりと、個人の性格によっても発症しやすくなります。特に完全主義でこだわり性な人、責任感の強い人、神経質で些細な事を気にしてしまう人、悲観的で小さなことでクヨクヨしやすい人などは注意が必要です。

7-2.免疫(抵抗力)の低下

疲れやストレスがたまると免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。内臓の病気には腰痛につながるものが多くあります。

ストレスが原因となりやすい病気

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8.食生活、睡眠

8-1.食生活の乱れによる腰痛のリスク

◆栄養不足

かたよった食事内容やダイエットによって体を作るのに必要な栄養素が不足していると、筋肉や骨などの組織が弱くなります。すると姿勢が悪くなったり、腰を保護する働きが弱くなることで腰痛が起こりやすくなります。

筋肉や骨を丈夫に保つために重要な栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルの5大栄養素です。これらをバランスよく摂取する必要があります。食物繊維も重要です。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して大腸がんの発生率が高まります。また、過度の食事制限により体重が急激に減少すると、女性ホルモンの分泌が乱れて月経困難症骨粗しょう症を発症しやすくなります。

◆暴飲暴食による肥満や病気

イラスト:食べ過ぎは肥満の原因

食べ過ぎや飲み過ぎは肥満をまねき、体重増加によって腰の負担が大きくなります。特に脂っこいもの(脂肪)、甘いもの(糖分)、お米やパン、麺類など(炭水化物)は高カロリーであるため、食べ過ぎると太りやすいだけでなく、成人病や内臓の病気の原因にもなります。(参考:肥満によるリスク)

◆その他の危険因子

米飯、塩辛い食品、脂肪分の多い食品、熱すぎる飲食物、焦げた食物などを摂り過ぎると胃がんになりやすい

暴飲暴食をしたり、アルコールや消化の悪い食べ物、熱すぎるもの、冷たすぎるもの、辛いもの、炭酸飲料、コーヒーなど、胃酸を大量に分泌させるものを摂り過ぎると胃潰瘍・十二指腸潰瘍になりやすい

8-2.生活習慣の乱れによる腰痛のリスク

仕事の疲れや睡眠不足

深い眠り、質の良い睡眠によって心と体の疲労は回復します。
睡眠不足、夜更かし、昼夜逆転の生活、食事をしっかりとならいなど、不規則な生活習慣は体の疲労やストレスを蓄積させたり、体の機能をコントロールする自律神経の働きに乱れを生じさせます。その結果、体力や免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、心の不調による心因性腰痛症や、ホルモンバランスの崩れによる月経困難症月経不順更年期障害なども生じやすくなります。


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9.飲酒・喫煙

<アルコールやタバコによる腰痛のリスク>

お酒やタバコを一度に大量に摂取したり、多めの量を習慣的に摂取する場合には様々なリスクが生じます

過剰な飲酒喫煙の習慣


  1. タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があり、血流が悪くなることで骨や椎間板に十分な栄養が届かなくなり老化・変形が進みます

  2. タバコが血管に及ぼす影響は明らかで、動脈硬化の危険因子の一つです。動脈硬化が進行すると、腰痛の原因となる腹部大動脈瘤腎梗塞腎静脈血栓症、閉塞性動脈硬化症のリスクが高まります

  3. タバコは胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を妨げ、骨密度を低下させます。またアルコールやカフェインを摂り過ぎると、カルシウムの吸収を減らしたり、尿にたくさんのカルシウムが溶け出すようになります。このように飲酒・喫煙は骨粗しょう症の原因になります

  4. 喫煙者はたばこを吸わない人に比べて胃がんのリスクが2〜3倍高いといわれます

  5. 膵炎の40%程度はアルコールが原因で起こります(アルコール性急性膵炎)

  6. お酒をたくさん飲む人はアルコール性肝障害の危険性が高まります(肝硬変肝臓がん)

  7. 飲酒や喫煙習慣のある人は、膵臓がん大腸がんにかかりやすくなります

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10.「冷え」や「圧迫」

エアコンで腰を冷やす

冷房、薄着、冷たい食べ物や飲み物などで腰を冷やしたり、きつい服を着るなど腰を締めつける行為は、筋肉を固く緊張させて血液の流れを悪くします。
筋肉が固くなって柔軟性がなくなると、負荷や衝撃を吸収・分散する働きが弱まり、腰椎にかかる負荷が大きくなります。また、体の動きが悪くなってケガもしやすくなります。
血流が悪くなれば、酸素や栄養素が不足して骨や筋肉が弱くなるほか、炎症を強める科学物質や疲労物質が腰から排出されにくくなって、痛みが発生しやすく悪化しやすい状態になります。

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11.その他の腰に良くないもの

11-1.かかとの高い靴やサイズの合わない靴

ハイヒールなどの踵の高い靴をはくと骨盤が前に傾いてしまい、背骨のS字カーブがゆがみます。また、ハイヒールやサイズの合わない靴をはくと上体のバランスが崩れ、それを補おうと腹筋や背筋に余計な力が入って筋肉が緊張します。靴底が薄い靴や硬い靴も、歩行時に腰にかかる衝撃が大きくなります。
こうした結果、筋肉の損傷や腰椎の負担増による腰痛が起こりやすくなります。

11-2.柔らかすぎるイス、ソファ、布団

柔らかすぎるものは体が沈み込んで骨盤が傾くため、腰椎の緩やかなS字カーブがゆがみやすく、また、立ち上がるときの腰の負担も大きくなります。少し硬いくらいのほうが自然と骨盤が立ち、腰椎のカーブも保てるため腰に良いです。

11-3.荷物の持ち方

荷物をいつも同じ側の手で持ったり、同じ側の肩にバッグを掛けると、体の重心が崩れて腰椎や骨盤に負担がかかります。左右バランスよく使うかリュックサックを使うようにしましょう。
重い荷物を膝を伸ばしたまま腰だけ曲げて持ち上げると腰を痛めやすいです。一度しゃがんでからゆっくりと立つようにしましょう。

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