腰を鍛えて強くする運動
腰を支える力を強くする「筋力トレーニング」
筋肉に強い力を込めたり、体に大きな負荷をかける運動「筋力トレーニング」は、筋肉、骨、靭帯などの組織を強く丈夫にします。腰まわりの組織が鍛えられることで、腰を支える力が強くなるほか、良い姿勢を保ちやすくなります。
腰痛予防に重要なのは、お腹、背中、股関節周辺、太ももの筋肉です。これらのトレーニング法について、自宅でも手軽にできるやり方をイラスト付きで紹介します。
※筋力トレーニングによって得られる健康効果については、別項「運動療法の効果」で詳しく解説しています
＜目 次＞
１．トレーニングを行う際のポイント、注意点
- 体を締めつけない動きやすい服装で行いましょう
- 体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう
- 運動前に準備体操(ストレッチング)で筋肉を伸ばしておきましょう。運動後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガも少なくなります。
- ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません。
- 呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら力を入れ、吸いながら力をゆるめます。
- 無理をせず、できる範囲で安全に行いましょう。「ややきつい」と感じるくらいまで行うのが最も効果が高いとされます。
初めから大きな負荷をかけたり、限度を超えてやりすぎたり、腰が疲れている時に無理に行ったりすると、逆に症状を悪化させてしまいます。 - 体調がすぐれない時や、痛みが強い時は無理に行わずに休みましょう。運動中や運動後に不快な症状が現れた時も同様です。すぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。良くならない時は速やかに医療機関を受診してください
- 腹筋と背筋はバランスよく鍛えましょう。どちらか一方が強すぎたり弱すぎたりすると、腰を前後左右から均一に支えられず、背骨がゆがみ姿勢を悪くする要因になります。
- 筋肉が十分に鍛えられまでには時間がかかります。すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずに続けましょう。
- 腰痛の治療で通院中の人や、腰以外にも持病のある人は、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。
【関連項目】
２．腹部の筋肉「腹筋」のトレーニング法
上体を完全に起こして「ギッコンバッタン」と大きく動く腹筋運動は、腰の負担が大きく腰痛の原因となります。
腰を大きく動かさなくても、腹筋に力が入れば十分トレーニング効果が得られます。ここでは動きの小さな運動(アイソメトリックトレーニング)を中心に紹介します。
やり方① おへそ覗き運動
- 仰向けに寝てひざを軽く立てます。両手は頭の後ろに軽く添えるか、太ももの上に置きます。
- おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。太ももの上の手はひざに向かって滑らせます。
腹筋に力が入るまで上体を起こし、その状態で止まって、息を吐ききるまで５～10秒程キープします。
※上体をどのくらい起こすかは重要ではありません。頭が床から離れる程度でも、腹筋にしっかり力が入っていればOKです。 - 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくりと頭を下ろします。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
やり方② 背中押し付け運動
やり方１がつらい人向けです。腰にほとんど負担をかけずに済む方法です。
- 仰向けに寝てひざを軽く立てます。両手はお腹の上か床に置きます。
- 一度息を大きく吸い、吐きながらお腹に力を入れ、お腹をへこませながら背中を床に押し付けます。お腹の裏側を床にしっかりつけることが重要です。
- 息を吐ききるまで５～10秒程キープします。その後、息を吸いながら力を抜きます。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
３．背中の筋肉「背筋」のトレーニング法
やり方①
- うつ伏せに寝て、両腕と両足を伸ばします。
- 息を吐きながらゆっくりと右腕を肩から上げ、同時に左足を股関節から上げます(腕も足も伸ばしたまま動かします)。
- その状態のまま５～10秒程キープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。反対側も同様に行います。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
やり方②
- うつ伏せに寝て、両足は肩幅くらいに広げ、両腕は横に伸ばして「ひじ」を直角に曲げます。
- この体勢から息を吐きながらゆっくりと上体を反らし、同時に両足を持ち上げます。つらい時は両足や両腕は床につけたままでもかまいません。へそより下に枕などを挟むと楽になります。
- その状態のまま５～10秒程キープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
４．下半身のトレーニング法
4-1．股関節、太もも、腹筋、背筋を鍛える「軽めのスクワット運動」
- 壁の角に立ち、肩幅くらいに足を開き、両足を壁につけ、ひざを軽く曲げます。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を床に向けてまっすぐ10センチほど落とします。
- その状態のまま10秒程度キープし、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
4-2．太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える運動
やり方① 足上げ体操
- 仰向けになり片方のひざを立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばします。
- 伸ばした方の足をゆっくりと上げていきます。
- 床から10cm程度のところまで上げたら、そのまま５秒程度キープします。
- 足をゆっくり下ろして５～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。反対側の足も同様に行います。
- 一日２～３セットを目標に行いましょう。
負荷を強めたい時は、片足はひざを曲げずに伸ばしたまま床に置き、もう片方の足を上げられるところまで上げましょう(図参照)。腰の負担も大きめなので、くれぐれも無理は禁物です。
やり方② イスを使った足上げ体操
- 両手でイスのふちをつかみ浅く腰かけます。片足は膝を曲げて床につけ、もう片方は足首を90度に曲げて前に伸ばします。
- 伸ばした方の足をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま５秒程度キープします。
- 足をゆっくり下ろして５～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。反対側の足も同様に行います。
- 一日２～３セットを目標に行いましょう。
負荷を強めたい時は、イスに深く腰かけ、両手を片方の足の膝の下で組み、膝を軽く持ち上げます。太ももに力を入れ、膝をまっすぐに伸ばした状態を５秒間キープします。以下同様です。
やり方③ スクワット
- 足の指先とひざを正面に向け、両足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
- 膝をゆっくりと６０度ぐらいに曲げて腰を落とします。痛みのある時は無理をしないこと。
- 膝をゆっくりとを伸ばして元の状態に戻ります。これを10回程度繰り返します。反対側の足も同様に行います。
膝がつらい時は壁に手をついて行いましょう。負荷を強めたい時は、膝をより深く90度くらいまで曲げます。お尻を突き出すようにするのがポイントで、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、膝が開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになります。
4-3．太もも裏面の筋肉(ハムストリングス)を鍛える運動
やり方① レッグカール
- 壁に向かって手をそえて立ち、ひざを壁に軽く当てて固定します
- 片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるようにゆっくりとひざを曲げ、５秒程度キープします。
- 曲げた足をゆっくり下ろします。これを10回程度繰り返します。反対側の足も同様に行います。
やり方② ヒップアップ
- あお向けに寝て、両足を肩幅に開き、膝を立てて９０度に曲げます。両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにします。
- 両腕で体を支えながら、太ももとお尻に力を入れ、お尻を真上に持ち上げます。この状態を５秒程度キープします。
- お尻をゆっくり下ろします。これを10回程度繰り返します。
足の裏は床につけたまま動かさないこと。お尻を持ち上げた時、胸からひざにかけてまっすぐなラインになるようにするのがポイントです。この運動はお尻の筋肉(大殿筋)も同時に鍛えられます。
4-4．太もも内側の筋肉(内転筋群)を鍛える運動
やり方①
- 横向きに寝て、図のように下の足はまっすぐ伸ばし、上の足は90度に曲げて下の足の後ろに置きます。
体のバランスが崩れないよう、手で床を支えます。 - まっすぐ伸ばした下側の足を、息を吐きながらゆっくりと上げていきます。
- 上げられるところまで上げたら、５～10秒程度キープし、息を吸いながらゆっくり足を戻します。
- １セット10回程度、反対の足も同様に行います。一日２～３回を目標に行いましょう。
やり方②
- 床に足を伸ばして座り、ゴムボールやバレーボールなど、柔らかいボールを床に置き、太ももの間に挟みます。
- ボールを太ももで押しつぶすようにゆっくりと力をこめていきます。太ももに適度に力の入った状態で５秒程度キープし、ゆっくりと力を抜きます。
- １セット10回程度、一日２～３回を目標に行いましょう。
ボールの代わりにクッションや枕などを使ったり(図②)、道具を使わずに両ひざをくっつけて左右から押し合う(図③、④)といった方法でもかまいません。
4-5．太もも外側の筋肉を鍛える運動
やり方① 横上げ体操
- 枕やクッションを使って横向きに寝ます。下側の足は軽く曲げ、上側の足はまっすぐ伸ばします。
- 上側の足を、ひざを伸ばしたままゆっくりと上げていきます。
- 床から10cm程度のところまで足を上げ、そのまま５秒程度キープします。足を高く上げるほど効果が高まります。
- 足をゆっくり下ろして５～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。反対側の足も同様に行います。一日２～３セットを目標に行いましょう。
やり方② チューブトレーニング
- 足を前に伸ばして座ります
- 太ももにエクササイズ用のゴムチューブをかけ、力を込めて左右に広げます
- そのまま５～10秒間キープした後、足をゆっくり戻します。
- １セット10回程度、一日２～３回を目標に行いましょう。